信阳市中心医院主任医师、全科医学科主任 朱志刚

近年来，市民的健康意识逐步增强，参与健身、跑步的人越来越多了。但是有一部分人因为缺乏专业的运动指导，出现了各种各样的运动损伤，比如走路走到腰疼、膝关节疼、足底痛。

膝关节是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤，而跑步或上下台阶时膝关节承受的重量是体重的4倍。承受重量越大，关节软骨磨损的概率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

可以确定的是，运动必然会增加受伤的风险，伤膝盖也是其中一项。如果运动不当，损伤风险自然更大。然而，国际权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》今年发表了一项研究，却证实跑步有利关节健康。

因此，无论是跑步还是其他运动，我们应该在专业人员的指导下科学、适度进行，尤其是务必掌握以下五个要点：

一、先要热身

热身是非常重要的一环，而且，要着重热身要动的部位，这样可以预防关节扭伤。热身时，需要做深蹲以及原地跑跳牵拉大腿肌肉，转动膝盖和脚踝，活动膝关节和踝关节。

二、掌握姿势

如果没有掌握正确的跑姿，就可能造成身体损伤。正确的跑姿是：尽量让全脚掌或2/3的脚掌着地。不要用脚尖或脚后跟着地；头颈肩注意保持直立姿势，可微微前倾，但不要到哈腰弓背的程度；尽量用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。而且呼吸的频率，得与跑步频率相吻合。

三、量力而行

一切都要适度，量力而行，包括跑步。体重超重的人比较适合短时间、高强度的50米、100米冲刺跑和慢跑交替。普通大众日常锻炼里程控制在5公里内，时间控制在半小时内即可，从低强度的慢跑开始，循序渐进，慢慢加大强度。运动强度是否合适，可以根据跑步时的呼吸状况来判断，感觉气喘气憋，说明强度过大，需要适当降低运动量。

四、专业配备

跑步最好穿着专业的跑鞋。专业的跑鞋具备减震功能，能保护足底、膝盖，减少损伤，避免疼痛，延长跑步时间。注意避免穿着休闲鞋和布鞋。

五、不适即停

跑步或快走后，身体某些部位有疼痛感，说明运动不合适，即便症状很轻微，也应停止这项运动，休息为先。如果疼痛加剧，要马上就医，到正规医疗机构去诊断和修复。

另外，专家建议，我们可以通过适当的肌肉力量、稳定性训练来达到对膝关节的预防保健的目的。下面介绍四种膝关节保健训练：

1.侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2.抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

3.架桥练习：平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下，重复15次。

4.伸腿运动：

平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

总之，选择合适的运动方式和运动量，并根据自身运动情况及时调整运动方案，这样可以有效预防跑步损伤膝盖。