本报记者 冯康松

很多人以为得了高血压就要安心静养，不能气着、累着。其实，运动是预防包括高血压等心血管病的重要手段，运动不足反而是发生高血压的危险因素。据市中心医院主任医师、全科医学科主任朱志刚介绍，这是因为适量运动可缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，降低血压，减少心血管疾病风险。因此，得了高血压不仅可以运动，而且要坚持运动，运动正是高血压患者的第二处方。

作为一名高血压患者，如何科学地制定运动方案？朱志刚建议，一要选择中等强度的运动。对于高血压患者来说，中等强度的运动是较为适宜的。那么怎样良好地把握运动强度呢？以下表现为运动强度中等：主观感觉： 运动中心跳加快、 微微出汗、自我感觉有点累； 客观表现： 运动中呼吸频率加快、 微喘， 可以与人交谈， 但是不能唱歌； 步行速度： 每分钟120步左右； 运动中的心率（次/分钟）=170－年龄； 休息后约10分钟内， 锻炼所引起的呼吸频率增加明显缓解， 心率也恢复到正常或接近正常。二要保持最佳的运动持续时间，高血压患者每周至少进行5～7次运动，最好坚持每天运动。高血压患者的一次运动应在30分钟左右，或每日累计30分钟。

作为一名高血压患者，如何个性化地选择运动类型，并动态、科学地把握运动频率？朱志刚说，高血压患者每天要适量地进行有氧运动，有氧运动是指中低强度、有节奏、可持续时间较长的运动形式，比高强度运动在降血压方面更有效、更安全。常见的有氧运动形式有：快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等。朱志刚建议：一是在运动类型的选择上，我们一方面需要根据血压水平进行选择，以利于安全；另一方面也要考虑到个人的喜好、体质，以有利于维持。二是运动项目以节律缓慢而动作松弛的项目为最适宜。有氧、阻力、伸展及增强肌力等形式的锻炼是可以采取的手段。这种运动是指大肌群运动，如快走（4000步/小时）、游泳、骑自行车等。步行、快走、慢跑，既不需要任何体育设施，又不需要指导老师，因此成为应用最广的锻炼项目。三是适量运动、循序渐进，对于个体而言，运动量以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。一个好习惯的养成，至少需要一段时间的坚持。高血压患者运动开始时不能贪多贪快，可以选择最容易的慢跑或者快走作为开始，养成习惯后，再逐渐增加更丰富的运动方式。四是贵在坚持。维持理想的血压状态是一个长期的过程，只有养成良好的运动习惯、坚持运动，才能保持血压的稳定。假如停止运动两周，体力就会开始下降；停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。五是在运动中注意防止发生运动外伤。六是留意有任何不适要停止活动，并及时就医。七是适当增加生活中的体力活动有助于血压控制。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等，使每天的步行总数达到或接近1万步。

朱志刚还提醒大家要特别注意：一是正确把握运动的适宜时间，高血压患者清晨6～10点血压常处于比较高的水平，是心血管病的高发时段，最好选择下午或傍晚进行锻炼。二是避免高危运动，短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的无氧运动，会使血压瞬间上升，引发危险，应尽量避免。三是特别需要强调的是，高血压患者安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。

朱志刚说，高血压是一种综合防治的疾病，不仅要从规律运动做起，而且要注意膳食营养的均衡和心理疏导，再结合必要的药物治疗。如果运动后反而增加饮食，体重不减反增，那也起不到降压的效果。