信阳市中心医院主任医师、全科医学科主任 朱志刚

众所周知，体育锻炼可以提高孩子的健康水平，增强心肺功能，使肌肉和骨骼更加强壮，防止肥胖的发生。同样，规律运动还会对孩子的社会心理方面产生积极作用，能够增强孩子自尊心，并通过对内分泌水平的调整而消除沮丧情绪。尤其是有氧运动，不仅能促进脑中多种神经递质的活力, 还可加快血液循环,使大脑得到更多的氧气与养分，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。

那么在这全民健身时代，为了让孩子的机体和大脑都处于健康和活跃的状态，如何针对不同年龄阶段的孩子，选择最适合的运动计划呢？2015年，美国运动医学学会 ASCM运动测试与运动处方指南对儿童及青少年运动提出了如下建议：

一、指导原则：

1.运动频率：每周进行5天以上的运动更合适。一周一次突击式的锻炼方式效果差，容易造成运动伤害。

2.运动强度：中等强度（能够明显地增加呼吸、心率，并出汗的运动）到高强度（能够引起急促呼吸、心率增加，并大量出汗的运动）。

3.运动时间：30分钟中等强度运动及30分钟高强度运动，总和60分钟的运动。

4.运动类型：适合孩子，并能够使其乐于参与增强其体质的运动。这些运动包括健步走、各种体育游戏、跳舞或各种竞技运动。

二、注意事项

1.环境：由于孩子的体温调节能力较差，锻炼的环境温度应当较为适宜，且湿度适中。

2.适量：对于超重或无运动的孩子而言，很可能完不成连续60分钟的体育活动，因此应逐渐地增加其运动量及运动时间，使其达标。

3.姿势：应当尽量减少或适时打断坐姿活动（如看电视、沉迷网络、打电子游戏等），多进行步行或骑自行车等可以终身锻炼的运动。

对于那些患有哮喘、糖尿病、肥胖症、肺囊性纤维化、脑瘫等疾病的孩子而言，需要根据具体情况、症状以及功能水平条件制定运动处方。

三、适应不同年龄孩子的运动处方

1.0岁-3岁

从宝宝一出生就开始执行：父母可以带着蹒跚学步的宝宝一起参加类似于健步走、操场上的运动、游泳、体育游戏或竞赛等活动。这些都能够激发宝宝们的热情，使他们更乐于进行更多的活动。更重要的是，减少孩子看电视的时间。2-3岁幼儿，保证其充足的游戏时间是重点之所在。练习抓、捏、投掷球运动，对此年龄段的幼儿是比较合适的。

2.3岁-6岁

对此年龄段的儿童，应当鼓励其每周多次进行60分钟左右的趣味运动，可以考虑将力量训练、游泳等课程内容加入其中。乒乓球、足球之类的运动项目，对这个年龄段的儿童也是比较适合的。

3.6岁-12岁

鼓励孩子参加运动队，每周尽可能多地让孩子进行60分钟的趣味运动，训练前后都进行一些基本牵拉活动。每一个家庭可以根据自己的实际情况，将这60分钟分割成一些小的时间段。同时，要保证孩子有一定的力量训练内容。

4.青少年时期

13岁以上的青少年可以允许使用部分运动器械。不论进行何种运动，都应先进行10分钟的准备活动及伸展性活动，以防运动损伤的发生。之后进行30分钟的有氧锻炼和5分钟的整理活动，使心率回归正常。之后可以在专业人员的指导下进行15～20分钟的力量训练。

如果天气条件不允许户外活动，可在室内进行锻炼。包括有氧运动和力量训练以及伸展性练习，比如原地纵跳、仰卧起坐、深蹲、俯卧撑交替进行，不需要任何特别的装备，可以同时播放音乐以增加锻炼的乐趣。这样简单易行的家庭运动，不仅锻炼了孩子的身心，而且家庭气氛也一定能够变得更加融洽、和谐。

各位家长，趁着阴雨散去，阳光正好，带着您的孩子一起运动起来吧，给他们的大脑再加一顿“丰盛大餐”！