信阳市中心医院主任医师、全科医学科主任 朱志刚

糖尿病，尤其是Ⅱ型糖尿病已经成为危害和威胁人类健康的重大疾病。超过80%的Ⅱ型糖尿病与肥胖及缺乏运动有关，不论是行走还是剧烈运动均能降低糖尿病发病的危险，并且运动强度越大，发生糖尿病的相对危险性就越低。每周一次的快走或骑车运动就能显著改善空腹血糖水平的控制和降低糖尿病的发病率；如果每天都进行有规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险性就能下降15%～60%。因此，提高身体活动水平，即运动锻炼，是预防和治疗糖尿病的重要基石之一。那么，患有糖尿病的朋友们该如何运动呢？

一、运动前应做好充分的准备工作

1.到医院做一次全面体检，检查项目包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心电图及心功能等等，看看有无心血管、神经以及其它方面的并发症。与医生共同讨论如何适当运动。

2.每次运动前仔细检查足部并选择合脚的鞋袜。要特别注意鞋底平整，不能有沙、石之类的异物。

3.运动时应随身携带“糖尿病急救卡片”。卡片上应写上姓名、亲友联系方式，写明你是糖尿病病人。如果出现意外，便于他人采取急救措施及帮助联系患者家人。

4.随身携带含糖食品。如糖块、巧克力、饼干、甜饮料等，以备发生低血糖时急用。

5.最好结伴运动。让同伴知道你是一位糖尿病病人，如果出现意外情况应如何处理。

6.有下列七种情况之一者不宜进行体育锻炼：有急性并发症或急性感染者，有增殖性视网膜病变者，有严重神经精神病变者，有糖尿病足溃疡者，近期发生心肌梗死、脑中风、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿者，收缩压大于160毫米汞柱或舒张压大于100毫米汞柱者，血糖控制很差或血糖波动较大时常发生低血糖症状者。

二、合理选择运动方式

适合糖尿病人的有氧运动项目有步行、慢跑、骑自行车、爬山等。步行是最安全简便、易于坚持的一种方式，被认为是老年糖尿病患者的首选运动项目。而健身跑属于中等强度的运动，适合于体质较好、无心血管疾病的糖尿病患者。当然，糖尿病患者也可结合自己的实际病情、体力状况等具体情况，因地制宜地选择适合自己的运动方式。

三、科学确定运动量

糖尿病患者的运动量一定要适中。国内有专家推荐采用以下三种方法就可以评估运动强度是否合适：

1.“交谈试验”法：运动时刚好还能和同伴自然交谈，表明运动强度比较适中；倘若运动时气喘吁吁，交谈困难，表明运动强度过大，须适当降低。

2.“自我感觉”法：运动后有微汗，轻松愉快或稍感乏力，休息后可消失，次日体力充沛则说明运动量适当。如果运动后出现大汗、胸闷气短、非常疲乏、休息后15分钟脉搏未恢复、次日周身乏力就提示运动量过大。

3.“适宜心率”法：如果运动时的脉搏（次/分）达到“170-年龄”，说明运动强度适宜。例如，一个50岁的糖尿病患者，在运动中的适宜心率大约是120次/分（170-50）。此外，还要注意血压变化，运动强度以收缩压不超过180毫米汞柱为宜。

四、定时、定量运动

1.固定时间：餐后1小时是糖尿病患者开始运动的最佳时间，因为此时段体内血糖水平相对较高，运动不容易导致低血糖，而且对降低血糖的帮助最大。需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹运动，尤其不宜在服用降糖药（或注射胰岛素）后、尚未进餐时运动，以免发生低血糖。

2.固定强度：运动强度宜相对固定，这样可以减少血糖波动、防止低血糖发生。

3.固定频率及时长：美国糖尿病预防研究表明，每周运动至少150分钟比较适合，时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。换句话说，就是要求每周至少安排5天、每次运动时间在30分钟左右。当然，年轻、体质好的患者可以适当延长运动时间，而年迈、体弱者可以酌减，只要活动起来，不论多少，都有好处。

五、运动要循序渐进、持之以恒

应按照循序渐进的原则，从低运动量开始，持续时间为5至10分钟。若患者自我感觉良好，能够继续适应运动，再逐渐进入中等强度的运动。此外，无论采取哪种运动方式，都必须长期坚持，使之成为日常生活中的自觉行为。