□黄 君
“走”是中老年人喜欢的运动方式，也是最简单的锻炼方式。人们常说“饭后百步走，活到九十九”，将各种“走”统称为“散步”。可是由于走步锻炼的目标、性质、方式、方法不同，其效能也有一定差异。
散步是一种休闲活动，以闲适的心情，去轻松地漫步。它不要求运动强度和速度，有较强的随意性。散步要先用2~3分钟时间做深呼吸和伸展运动热身，然后再开始散步。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚要成一条直线，应在整个散步过程中保持这种“脊柱不偏不倚”的姿势，并看前方10米处。散步要选择清静的地方。
健步走是一种有氧运动，有益于心血管健康，是在肌肉不存在氧债的情况下进行的长时间身体活动。这种活动可提高氧的利用率，降低心率，降低血压，还可发展侧支循环和增大冠状动脉面积，防止冠心病发生。健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异可分为慢步走（每分钟70~90步）、中速走（每分钟90~120步）、快步走（每分钟120~140步）、极快速走（每分钟140步以上）。
