牛 奶
喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率，也能舒缓经前症候群。除了钙质牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A、D、维生素B12、核黄素和烟碱酸等。
花 菜
富含维生素A、C矿物质钾、钙、硒等β胡萝卜素及纤维热量低。多吃可以增强抵抗力减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。
香 蕉
虽然一根香蕉大概有120卡，却是维生素B6、C和纤维的良好来源，丰富的钾也有助于调节血压。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神，很适合当点心补充热量。除了直接吃，也可以混合在果汁中或加到谷类早餐里。
柳橙汁
喝一杯新鲜的柳橙汁就可以摄取到超过每日建议量的维生素C。维生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基强化免疫功能，利于铁质吸收。柳橙汁还富含钾及叶酸，叶酸对育龄妇女相当重要，可以预防畸胎和直肠癌。
蔬菜沙拉
最容易一次吃到多样蔬菜的方法，提供充足的维生素、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素A、叶酸的莴苣和菠菜纤维多的生菜)，再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出，一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率，对维持皮肤健康也有帮助，不过高热量的沙拉酱不要加太多。
花生酱
坚果类中的花生富含蛋白质、纤维、锌和维生素E，也是维生素B1、烟碱酸、叶酸的良好来源，其所含的单元不饱和脂肪酸可以增加血液中好的胆固醇(hdl)，降低坏的胆固醇(ldl)，保护心血管。
番 薯
番薯富含钾、纤维、维生素C，还有重要的抗氧化物质胡萝卜素，有益皮肤健康。
鲑 鱼
深海鱼中的OMEGA-3脂肪酸可以降低血液中坏的胆固醇保护心血管，一周吃一次到两次鲑鱼可以预防心脏病，滋养免疫系统。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素，有助于平稳心情。
全谷片早餐
一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，又提供足够的热量。搭配牛奶则能补充蛋白质和钙质，是相当不错的早餐组合，也可以做为点心或宵夜，很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。
瘦红肉
育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取，尤其在生完小孩后两年内铁质容易不足，可能导致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存在，身体的吸收率较高。
酸 奶
喝一杯240毫升的酸奶，所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一，低脂或脱脂酸奶还是蛋白质和钾的好来源。最好选择原味的，调味酸奶通常含有过多的糖。注意酸奶包装盒上的标示，确定是“活菌”或“生菌”，这些细菌有益肠道，促进消化吸收，强化免疫系统对抗坏菌。
蛋
蛋所提供的蛋白质，不但品质佳而且容易被人体利用，对肌肉组织生长和修复十分重要。蛋也是维生素D的良好来源，可以帮助钙质吸收。
蔬菜汤
一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部分是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，还可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。
西红柿酱
西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会，而经过加热煮熟成西红柿酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果。大部分罐装西红柿酱中还含有维生素A、C和纤维。
豆 类
豆类是蛋白质、铁、纤维良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类(flAVONoid)化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆。
（爱 美）
